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ゆがみ専門整体院 Relax Earth 姿勢矯正のトピックス

「巻き肩」に関連する筋肉

姿勢の悪さの大きな要素の一つに『巻き肩』があります。
『猫背』という言い方のほうが一般的かもしれませんが、『猫背』の場合には、肩が前方に丸まっている状態だけでなく、背骨(胸椎)の弯曲や胸郭も含まれていると考えられます。そして、『巻き肩』と言うときは肩周りの状態のみを指していますので、今回はその『巻き肩』に関連する筋肉にはどのようなものがあるかにフォーカスしていきます。

そもそも、なぜ『巻き肩』になるかと言えば、普段の姿勢が原因です。
日常生活での手を使った作業というのは、大概は身体の前で行います。机での仕事や勉強やパソコン、家事もそうでしょう。その作業時に姿勢に気をつけていない人は、たいてい巻き肩になっています。『巻き肩』の姿勢を長く続けているせいで、身体が『巻き肩』を覚えてしまったケースです。
例外としてウエイトトレーニングにはまっている人などは、ベンチプレスにやり過ぎで大胸筋を鍛え過ぎて『巻き肩』になる人もいます。しかし、今回はそのような人は対象外として、普段の姿勢の問題から『巻き肩』になった場合で考えていきます。

『巻き肩』を骨格から考えていくと、上腕骨と肩甲骨の位置の問題であることがわかります。
上腕骨は肩甲骨と関節面をつくり、肩甲骨は胸郭に付着しています。
『巻き肩』では、上腕骨は身体の内側に巻き込んでいます。これは内旋という方向です。また、肩甲骨は身体の前方にスライドしています。このように上腕骨が内旋し、肩甲骨が前方変位していることが固定化すると『巻き肩』になります。
そして、『巻き肩』の位置で固定化するのは、この上腕骨と肩甲骨に付着している筋肉が硬縮しているからです。
さらに、硬縮も二種類あると考えてください。短縮して硬縮したものと伸張して硬縮したものです。同じ筋肉の硬縮であっても短縮したものと伸張したものだとケアの方法が変わってくるので重要です。特に伸張して硬くなった筋肉をストレッチすると、筋肉を傷める怖れがあります。
とりあえずは、どの筋肉が縮んでいるのか?どの伸びているのか?を知ることが大切です。

◇短縮して硬縮した筋肉
【大胸筋】
胸の筋肉で上腕骨の大結節稜に付着し、上腕骨を内旋させます。
前述しましたが、筋トレが好きな人でベンチプレスが大好きな人などは、この大胸筋を鍛え過ぎ、胸筋と背筋のバランスが悪くなることで巻き肩になる人は多いです。セルフのストレッチでゆるめることができるので、しっかりストレッチしましょう。

【小胸筋】
大胸筋の奥にある胸の筋肉で、肩甲骨の烏口突起に付着して肩甲骨を前方に変位させます。
烏口突起の内側付近をゴリゴリ押すと痛いときは、この小胸筋が硬縮していると考えられます。そして、腕にシビレをもたらす胸郭出口症候群(TOS)はこの筋肉が腕神経叢を圧迫することでも起こります。胸郭出口症候群(TOS)は斜角筋の圧迫も考えられるので、両方の筋肉をチェックするのがいいでしょう。
この筋肉は直接ほぐしたほうがゆるめやすいです。

【前鋸筋】
脇の下の下方、肩甲骨の前方にある筋肉で、肩甲骨を前方に変位させます。
この筋肉は、ボクシングでジャブを打つときに使う筋肉で、肩甲骨を前方に押し出します。
肋骨に付着しているので、触れるとゴリゴリする感触があります。この筋肉は凝っていない人からすると、触れられるだけでくすぐったい部位です。筋肉がデリケートな部位ではあるので、指先でほぐすというよりは、指の腹の柔らかい部分でほぐすほうがいいでしょう。

◇伸張して硬縮した筋肉
【僧帽筋】
身体の背面を覆う薄い筋肉です。
役割によって上部僧帽筋・中部僧帽筋・下部僧帽筋と分類され、中部僧帽筋が肩甲骨を寄せる働きをします。巻き肩によって肩甲骨が前方に変位すると、この中部僧帽筋が伸張して硬縮します。また、頭部が前方に変位することでも、頭部の重さ(体重の約10%といわれる)を支えるために僧帽筋が緊張します。

【菱形筋】
脊柱と肩甲骨をつなぐ筋肉です。
僧帽筋と共に肩甲骨を寄せる働きがあります。また懸垂のときに強力に働きます。
この筋肉が伸張して硬縮していると、マッサージのときに「肩甲骨に指が入りません」などと言われることがあります。肩甲骨の動きが制限されることで、肩への負担が増えたり、呼吸が浅くなったりなどの影響がでてきます。

巻き肩に関連した筋肉にはどうようなものがあるのかお分かりいただけましたでしょうか。
硬縮した筋肉がわかれば、ご自身で日頃からケアすることもできます。そして、なによりも普段のご自分の姿勢をいまいちどチェックしてみて下さい。

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